あなたはダイエット中におやつを食べたいと思ったことはありますか？
また、おやつを食べながらダイエットをして、痩せられたらいいななんて思ったことはありませんか？
ダイエットは普段食べる食事を制限するものや、一つの食品を食べ続けたりする方法が多いですが本当は皆さんおやつを食べながらのんびりダイエットをしたいと思っていることでしょう。
そこでこの記事では、ダイエット中でも食べられるオススメのおやつを紹介していきます。
手作りしたい方にはレシピも一緒に紹介していますので是非参考にしてみて下さい。
我慢せず食べて、スリムな体を手に入れましょう！
Contents
なぜダイエット中なのに「おやつ」を食べてもいいの？
ダイエットはほとんどの場合食事制限をしなくてはいけません。
炭水化物を抜きにしたり、食べる量を少なくしたり・・・その中には当然おやつ抜きも入りますね。
そうなると段々空腹感が生まれてきます。
食べたいのに食べられない、その食欲と我慢しなければならないという気持ちがぶつかり、ストレスに繋がります。
ストレスというのは上の記事でも書いているようにダイエットの天敵です。
ダイエットを失敗する原因の大半はストレスだとも言われており、だったら空腹のストレスやおやつを食べられないストレスを無くしてあげたほうがダイエットは成功しやすくなるのです。
ダイエット中に「おやつ」を食べる時の４つのルール
ダイエットを成功させるためには「食べられない」というストレスを無くす、ということが大切なのは分かったと思います。
ですが食べたいときにいくらでも食べていいというわけではありません。
おやつを食べる時にも少しだけルールがあります。
「おやつ」を食べすぎない
このルールは一番基本的なことですね。食べすぎないようにすること。
そんなことわかってるよ！といった声が聞こえてきそうですが、それでは食べるおやつの内容に気を付けてみましょう。
例えばポテトチップスなんかは大きい袋に入っているのであと一枚、あと一枚といった風についつい食べすぎてしまいます。
なので個包装された飴やチョコレート、カップに入ったゼリーなどにすれば何個までときっちり決めやすいのでオススメです。
「おやつ」を食べる時間帯
２つ目ののルールはおやつを食べる時間帯です。
具体的には寝る前の３時間前はおやつを食べないようにしましょう。
理由としては夜はあまり体を動かすことがないのでカロリーも消費していません。
そのためその時間帯におやつを食べてしまうと消費されず体に溜まるほうが多くなり、太る原因となってしまうからです。
逆におやつを食べるのにオススメの時間帯もあります。
それは１４時～１６時の間です。
この時間帯にもちゃんとした理由があり、「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の分泌が一番少なくなる時間帯だからです。
この「BMAL1」とは体に脂肪を溜め込むというダイエット中の女性には恐ろしい働きを持っており、その「BMAL1」の分泌が少ない時間帯におやつを食べる事でなるべく脂肪を増やさないようにします。
「おやつ」は飲み物と一緒に
ダイエット中におやつを食べる時のルール３つ目は飲み物と一緒に食べることです。
その中でも温かい飲み物がオススメです。
飲み物と一緒におやつを食べる事によってお腹の満足感が高まり少量のおやつでおさえることができます。
コーヒーに入っているカフェインや緑茶のカテキンなんかは脂肪を燃やす働きがあったり、紅茶に代表されるルイボスティーやプーアル茶も新陳代謝を高める働きがあるので痩せやすい体質を作ってくれます。
「おやつ」は血糖値に注意する
４つ目のルールは血糖値の上がりやすいおやつには注意する、です。
血糖値について簡単に説明すると、
1.おやつなどの食べ物を食べると血液中のブドウ糖が増える＝血糖値の上昇。
2.血糖値が上がると、元の血糖値まで下げるための働きを持つインスリンが分泌される。
3.インスリンが分泌されるときに一緒に中性脂肪がたくさんできてしまう。
つまり、血糖値が上がるほどインスリンも多く分泌され一緒に中性脂肪もそのぶん多くできてしまうということになります。
そのため血糖値が上がりにくいおやつを食べることがオススメです。
具体的には、
・プリン
・パンナコッタ
・ゼリー
・ヨーグルト
・スイートポテト
・ココア
・クリームブリュレ
などを食べることがオススメではありますが、おやつに少量だけ食べるならそこまで気にすることはないでしょう。
ショートケーキやドーナツなんかは血糖値が上がりやすいですが量を少しだけにしたり、次の日はおやつを抜きにしたりすることで工夫して食べる事もできます。
ダイエット中にオススメの「おやつ」
ここからはダイエット中におやつが食べたくなった時にオススメのおやつを紹介していきます。
上で説明したルールと共におやつを食べ、ストレスのないダイエットをしていきましょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて作られており食物繊維が豊富です。
ドライフルーツの食物繊維は水溶性食物繊維なので消化に時間がかかるため腹持ちがよく、少量でも満足感が大きく得られます。
またビタミンやミネラルなどの栄養も豊富でダイエットに最適なおやつと言えるでしょう。
スーパーなどでも意外と品ぞろえがいいのが嬉しいですね。
ゼリー
コンビニやスーパーで手軽に買うことができるゼリー。
たくさん種類がありますが特にオススメなのはゼロカロリーゼリーです。
今では普通のゼリーと味もほとんど変わらないようなレベルまできており甘いおやつが食べたい、というダイエット中の欲求も満たしてくれます。
さらにゼリーはカップなので大袋のお菓子のように食べすぎることがないのもいいですね。
手作りしたい方はこちらのレシピもオススメです。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているものがほとんどで、効果としては腸内環境を整えてくれます。
そのため便秘を改善してくれたりと、ダイエットをしている人にはもってこいのおやつになっています。
最近ではコンビニでも無糖のヨーグルトも売られており、先ほど紹介したドライフルーツなんかを混ぜてみてもカロリーを気にしながらおいしいく食べれますね。
チョコレート
甘いおやつの代表的なものでありダイエットとは正反対と思いがちなチョコレートですが、実はダイエット中に食べても大丈夫なのです。
ただし、普通の甘いチョコレートではなくカカオ含有量の多いものがポイントで「カカオ７０％以上」のものがオススメです。
それでもチョコレートは甘いので血糖値が上がりやすいですが、その分少しの量で満足感を得ることができます。
ほかにもチョコレートにはポリフェノールが含まれており、血行を良くして代謝も上げることができます。
ですがあくまでもチョコレートなので食べすぎには気を付けましょう。
豆乳
女性の間ではもはや定番となっている豆乳ですが、大豆には本当にすごい効果がありますね。
大豆サポニンや大豆たんぱく質、大豆ペプチド、ビタミンEなどなど豊富な栄養が大豆にはふくまれており、そのため豆乳は「美容のジュース」とも言われております。
コンビニでもいろんな味の豆乳が販売されていますがその中でもオススメは「成分無調整」と書かれた豆乳です。
成分が大豆のほとんどそのままなのでより高い美容効果、ダイエット効果を得ることができます。
和菓子
こちらの記事でも紹介しているように、和菓子とは洋菓子よりも太りにくくダイエット向きのおやつといえます。
洋菓子はバターや卵などの動物からとれた動物性食品を使って作られるのに対し、和菓子は小豆やサトウキビなどの植物からとれた植物性食品を使っています。
そのためバターなどを使ってないぶんカロリーを低く抑えれたり小豆や海藻から作られる寒天には食物繊維が豊富でダイエット中のおやつにぴったりですね。
ポップコーン
ポップコーンのカロリーは１袋(５０ｇ)あたり２２０kcalとカロリーが低いのがオススメです。
また、元がコーンなので食物繊維が豊富でカサも多く満腹感が得やすいというのもポイントですね。
ただポップコーンを買うときに注意したいのが「ノンオイル」のものを買うということです。
よくキャラメルがコーティングしてあったり塩が濃すぎる物がありますがそのようなポップコーンはダイエット中のおやつには向かないので気を付けましょう。
ポップコーンは大袋に入っていることが多くついつい食べすぎてしまいそうになるので、自分でしっかりと量を決めることも大切ですね。
煎餅
おやつといっても甘い物だけがおやつではありません。
煎餅は一枚当たりのカロリーが約５０kcalと低く、何よりもよく噛まないといけないところが良い点です。
噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激され満腹感が生み出されます。
さらに市販の煎餅は１～２枚に個包装されていることが多いので食べすぎるのを抑えやすくなっています。
他にはこんなものがオススメ・・・
ダイエット中のおやつには他にもこんなものがあります。
よく噛む系
・おしゃぶり昆布
・するめ
低カロリースナック菓子系
・エンドウ豆スナック
・ノンフライポテトチップス
・野菜チップス
食物繊維豊富系
・玄米ブラン
・SOYJOY(ソイジョイ)
・フルーツグラノーラ
まとめ
今回はダイエット中でも食べられるおやつを紹介しました。
間食＝太る、というのはもう昔の常識となってきたようです。
これからは我慢によるストレスを無くし、多少のルールはありますがそのなかで自分の好きなものを食べて痩せていくというダイエットに切り替えていきましょう。
なによりも大切なのは続けることです。
１日の間食で少し食べすぎたなと思ったら次の日は控えめにすればいいのです。
いちいち気にしてストレスになってダイエットを諦めてしまうよりも、あまり気にしすぎず頑張っていきましょう！
